练腰笔记【老平】

今天松腰训练分了两段,上午蹲墙,晚上站庄。



上午蹲墙,距离不变,下肢感觉比前几天轻松一些。按照习惯,下蹲时想命门,上起时想百会,下蹲一到底随即向上弹起,上起后也没怎么停留,接着下蹲,如此反复,蹲上200下左右就开始感到有点机械乏味,就好像在运动场上练长跑,闷着头数着数字。玩跑步过了终点就算完事,难道蹲墙到了500下就达到目的了吗?显然不是。



我一边蹲一边想,蹲墙是为了松腰,不是为了达到某个数字,就算我能够连续蹲墙一万个,如果松不开腰又有什么意思?不是说对身体没意义,而是对预设的目标意义不大。那么如何能够提高蹲墙的松腰功效呢?显然,提高难度是一个有效的方法,脱鞋和穿鞋的难度不一样,贴墙与离墙的难度也不一样,两手下垂与双手放在背后或额前的难度更不一样,但难度的提高不是一天半天能办到的事,要有一个渐进的过程,除了提高难度还有别的方法没有?



想到这里,我下意识地用一只手去摸腰,这一摸差点把人给摔了下去,我赶紧往后退了两步,站住后很自然地双手捂着腰,习惯性地做了一个站庄时常用的骨盘后倾凸命门的动作,这无意中的一下,使我想到了站庄与蹲墙的松腰实质来,站庄是通过保持似坐非坐的姿势来使腰椎后凸的,那蹲墙呢?我两脚朝墙移动一步,双手摸着腰往下蹲,然后上起,来回蹲了好几个,发现在下蹲过程中,腰部并非自始至终都后突,只是蹲到大脚呈水平状态时腰部才是后突的,这个后突过程一直延续到完全蹲下。同样的,上起时腰椎是凸起的,一但大腿过了水平位置,腰椎就往前凹了进去。



这一发现让我有点吃惊,这意味着我在蹲墙时,只有一半不到的时间是与松腰直接相关的。为什么不把站庄的动作要领拿到蹲墙这里来,使蹲墙的全过程都保持命门后突呢?这样蹲墙的效率不就可以提高了吗?为什么在日常生活里尚且刻意加入松腰的动作,而在专门练松腰的时候却任由腰椎前塌呢?真是糊涂,这说明自己练功仍是粗枝大叶,不求甚解。



接下来的蹲墙就不敢大大咧咧地直上直下了,得一边蹲一边体会命门后凸。几十下蹲下来,发现把三心并站庄和蹲墙结合起来并不是很困难,关键是要注意两点:一点是下蹲前先收腹移胯,使命门凸出去才下蹲,另一点是起来的时候先用腰部发力,而不是用大腿发力。这样蹲下来感觉确实有点不一样,蹲完后腰部有一股热感从命门处向两侧延伸出去,这种感觉虽然并非重要,但能够说明调整是有效果的。记得前些天谈过把三心并站庄的姿势要求体现在走路上,就叫走庄,那么如今把站庄的要领贯彻在蹲墙过程中,是否也可以叫蹲庄呢?(老平2005-10-16)

中午练转腰涮胯法,平转、立转、扣翘尾闾正反向各100下。晚上蹲墙还是500下,站庄两小时。



晚上站庄,开始时动作变形少,入静比较好。中段以后,头顶天花板传来声响,像是小动物又像是昆虫在活动。在寂静的黑夜里,沙沙的声音虽然微小,但听在耳里却有点扰心。我心里有点奇怪:什么东西这么晚还在劳作呢?不会是老鼠吧,可千万别把天花板咬出一个洞来,收功后要不要检查一下?正在想着,忽然醒悟自己练功跑神了,赶紧把精神收回到身体来。不一会,腹部传来咕咕的叫声,有时是一声长一声短的叫唤,有时如闷雷,从左向右滾动而过。怎么今天晚上不打哈欠玩腹呜了?念头一起,哈欠就如影随形地打了起来。刚打完哈欠,嘴巴还没完全合上,又发现左边的几颗牙齿在发凉发酸。不会是蛀牙吧,应该是一种气机反应,我自我安慰地想。那为什么右边的牙齿不反应呢?莫非跟男左女右有关?正要想下去,察觉这又是杂念,还是把意识放到命门部位吧。过了一会,头部沙沙的声音再次传来,我心想今晚想入静是没门了,得找个法子把念头拴住才行。用什么方法呢?就用呼吸松腰法。



呼吸松腰法,是一种腹式呼吸法,可用来松腰。这种呼吸法吸气时命门和小腹往外鼓,呼气时还原。这种方法练起来很方便,站着坐着都可以练,甚至躺着也能练。我刚开始练的时候,一吸气只见小腹往前鼓,命门不怎么会动,后来是两者都向外鼓,再后来可以做到小腹基本不动,只是后腰往外鼓,这样命门外凸的幅度比较大一些。今晚站庄练它,不仅仅是为了松腰,还想通过它来控制杂念,所以开始练的时候比较用力,好用形体动作和呼吸的节奏来牵制念头,后来渐渐把呼吸调得匀长。随着呼吸的进行,腰椎以及两侧的肌肉也跟着一起一伏,这样既减少了杂念,又加強了松腰,一举两得。就这样,天花板在响,牙齿在发凉,我在守命门,一直练到收功。(老平2005-10-17)

揉腹是练功中常见的动作,一般是双手重迭放在小腹部位,揉转几十下,我平时练完站庄和转胯涮腰后,就是以揉腹的方式来收功的。



今天揉腹不是站着揉几十下,而是躺着揉两个小时,这种练法叫揉腹卧功,是用右手按在左手上,然后在腹部作顺时针方向的揉动,作揉动时手掌不是磨擦转动,而是粘着肚皮一块动。这是以前少林派练气入膜的方法,据说以前少林寺武僧练功夫,得先练揉腹功以求内壮,他们练功不是以次数来计算的,而是每次揉两小时,每天揉四次。这样练到一定时候就会出现声音洪亮,腹部肌肉连成一块的现象,这就是“筋膜腾起”的征验,武僧是在身体内壮以后才开始练习各种套路和器械的。



我练揉腹,不是为了练好武功去惩恶护寺,而是由于懒惰。以前练双盘,胯痛;练站庄,心烦;练蹲墙,腿颤。躺着练揉腹多舒服啊,揉着揉着还能睡着了,因此有一段时间我喜欢上了揉腹。记得有一次揉完以后下地活动一下筋骨,随便做了几个转胯动作,忽然发现腰胯比平时听话多了,像上了润滑油似的,转起来不但轻快,而且角度多变,这一下引起了我的注意:莫非揉腹有助于松腰?后来又试了几回,结果是肯定的,因为揉腹时不但腹腔内有恍惚荡漾的感觉,后腰也有转动感,这说明揉腹聚气不限于前腹,对命门部位也有作用,而命门气足又是松腰的前提条件之一。



如今要松腰,我自然就想到揉腹卧功,把它当作松腰的一个辅助功法,尤其是在身体感到疲乏的时候,练这个功法既是养又是练。今天揉腹,速度比以前缓慢,因为这几天站庄后肩膀比较酸痛,揉慢一点,大臂、肩关节与手掌一起转圈,人更舒坦一些。以前揉腹,我想的是小腹内,手转意识跟着转,现在练松腰,我的注意力就放在了命门部位,手掌也不放在心下脐上的位置,而是直接放在肚脐上,因为在肚脐上转命门的反应会更明显。转着转着,命门又开始发热,逐渐连腰椎也有点痛,痛得人想把腰部往上抬高,好让热气从缝隙中散去。揉完后侧身静养,命门的气息随着呼吸在出入,进而两个手心也有动静,但脚心没什么反应。在呼吸中,身体像一架风箱,惚惚悠悠的开合,慢慢变得有点混沌,再变为一片空白。事后发现,原来自己又睡着了。(老平2005-10-18

傍晚蹲墙,起落时尽量保持命门外凸,感觉下落时突命门不难,上起时就有点费劲,想着腰部用劲,实质上还是大腿先发的力。这样练上起对腰椎的作用是大了,但大腿也变得很吃劲,500下以后感觉大腿要比以前酸沉。



晚上站庄,本想试一下站四小时,但因脚掌发痛而放弃。今晚站庄的前半时期,脚掌并没有特别的感受,就如前些天那样,随着垂尾闾凸命门,重心容易落在脚后跟上,因此脚后跟会发紧发麻,对此我并不在意。约两小时以后,脚掌的反应开始变得強烈,先是麻木的感觉加重,然后是刺痛,刺痛从全脚掌变为脚掌的两侧,再变为脚心区域的疼痛,反应来回出现,不断地刺激着大脑神经,使得我的意识在命门和脚掌之间来回游走。虽然这种疼痛感觉并非忍无可忍,但把我弄得浑身发热,心急气躁,最后我决定收功。收功后两脚如释重负,痛感迅速消失,随之而来的是一种又麻又痒的畅快。再回头看了一下手表,站了三小时多一点。



记得以前练功,曾经站过四、五小时的庄,为什么现在站三小时就如此不堪呢?是因为之前蹲墙练得脚太累了,还是近年来体能有所下降?今后一段时期的站庄训练是维持现状还是增加时间呢?(老平2005-10-19

前几天调整了蹲墙的动作,使练功效率有所提高,这使我感到有必要对练功方法以及平时的形体动作作一次新的体察和调整,以求形体姿势更符合松腰的技术要求。松腰的技术要求是什么?我认为就是垂尾闾,突命门。这既是松腰的标志,也是练松腰的方法,两者是一体的,只不过松腰前得刻意去保持这种状态,而松腰后就成为一种自然状态罢了。



今天中午练转腰涮胯法,我首先把重心往后挪动,从原来的自然曲膝下蹲改为下蹲后把臀部往后移,就像练三心并站庄那样似坐非坐,这样,尾闾的下垂点就从原来的两脚跟连线的中点往后移动了。这个姿势跟三心并站庄已经有点相似,区别主要在脚,三心并站庄是两脚成后八字,转腰涮胯是两脚平行站立。为了便于观察动作,我特意侧对着镜子做动作。



开始是转平圈,很快就感觉重心移动后平衡不容易掌握,因为凸命门以后身体的平衡已经进入了一种临界状态,站庄是静的,转胯是动的,只要一作动作,身体就很容易后倾。为此,我把双手叉腰改为双手体前环抱,以便于保持平衡。在反复的比较练习程中体察到,重心不后移的转圈,胯关节转动的幅度比较大,一但重心后移,胯关节的运动范围就明显变小,而腰椎的转动却有所加强。这样从外观上看,调整以后腰胯的转动幅度是变小了,但里面的作用却加大了,使人有一种转腰与转胯可以分开的预感。



然后是转立圈,先是两个胯骨一齐动,很快就感觉百会发胀,接着是环抱在胸前的手指随着转圈也往外胀,转一圈就冲一下。随后做两个胯骨错开来转动,这时发现双上肢也在作相应的转动。最后是扣翘尾闾,还没做完,整个背部就已经变得发烫。重心后练转腰涮胯,给我最大的感受是无论练哪个动作,都能清楚地感觉到腰椎在活动,这是以前所没有的,真没想到移动重心会带来这种新的感受。(老平2005-10-20)

(蹲墙时可以在身后放一个袋椅,以防摔倒受伤)



中午蹲墙,脚趾向前作了移动。这一段时间我把蹲墙练习分为两个阶段,前400下是一个阶段,用作热身和巩固,后100下把两脚向前移动半个手指宽度(约5mm),属提高阶段。经过前一段时间的松腰练习,自我感觉腰部有所放松,今天决定向前迈进,把前400下的距离从离墙两个半手指缩为两个手指的宽度,后100 下再前移半个手指,即离墙一个半指。



练习前400下时,刚一下蹲,就感到腰部好像蓄了水似的,有一种被压缩后往外反弹的趋势,这种感觉集中在从骶椎至胸椎下段的一部分,上起时脊椎不是竖直往上,而是如弦弓一般,往外张着上起,不过这种感觉也许是受到“一身备五弓”说法的影响。“一身备五弓”是说脊柱是一张弓,为总弓,其中腰部是弓背,尾闾与颈部为弓梢;两上肢是两张弓,其中肘部是弓背,手与肩(至大椎)为弓梢;两下肢又是两张弓,其中膝是弓背,足与胯至骶部为弓梢。腰部一动,就可牵动这五张弓,使人的形气呈现一个整体。由于“一身备五弓”的说法以前就知道,所以现在的感觉有可能属于一种意识诱导,即在真实感受中夹杂着想像的成分。我之所以没把它完全当成是一种想像,是因为我感觉的弓梢的一端不在颈部,而只到了背的中部,这跟真正的身弓还有区别,因此不会纯粹出于想像。



蹲到最后100下脚趾向前移动,这时身体的重心就不大好把握,老有一种往后的倾向,得格外留神形体动作和意识指令的配合,只要动作稍一变形,或精神一开小差人就会往后倒,所以这最后100下蹲得比较慢,有点如履簿冰的味道。倒不是我特别怕摔倒, 其实蹲墙到了这种程度,摔倒在地上的机会已经不大,通常失去平衡的后果是双脚急忙往后退,但我不喜欢那种节奏被打乱的感觉。至于初练蹲墙的人则应该量力而行,可以从原地蹲,抱树(柱)蹲,再逐渐过渡到面壁蹲墙。如果是在家里练习,还可以在身后放一些柔软的垫子作保护,如变形袋椅等,以防止摔倒受伤。(老平2005-10-21)

今天练转腰涮胯,发现腰部有点痛。自从松腰训练以来,腰部的感受特別多,最常见是发胀发热,有时会发麻,有时是发凉,还有时感到发痛。但今天的痛与以前有点不同,以前的痛是从腰两侧的肌肉传出来的,而现在的痛感却来自腰椎。


怎么知道是腰椎痛呢?一个是感觉,肌肉痛是一个区域地痛,比较散;腰椎痛是一个点的痛,相对集中。另一个来自动作,以前练转腰涮胯,转动幅度大,是以髋关节的转动来带动腰椎;最近练转腰是在命门后凸,似坐非坐的姿势下练习的,转动的幅度大为减小,基本上是腰椎在转动。这种转法从外表上看好像不用什么力气,但实际上更费劲,因为这种转法与平时用力的习惯不一样,转起来要聚精会神,而且不能使大劲,要提着神往里转,所以转起来人感觉特别累,而且用不了多久腰椎就感到痛。



转腰椎引起的疼痛不像一般的病痛,你练功到位了它才痛,不到位就不大痛,收功后基本不痛,起码现在是这样。这样小幅度的转圈除了感到腰椎痛以外,还感觉百会穴特别发胀,尤其是在转立圈的时候,再有就是练完后呼吸与命门容易连在一块,这样有利于在平时生活中松腰。(老平2005-10-22)

上午起床后先蹲墙500下,蹲得比较慢,一是刚起床,热身需要时间,太快未必合适;二是前天开始缩短了脚与墙之间的距离,难度大了,速度也就慢;三是经网友提醒,发现自己蹲墙时两脚用力确实不均衡,右脚用力多,左脚用力少,所以一边蹲一边体会调整,速度也受到一些影响。



练完蹲墙后与妻子一块出去走路,今天天气睛朗,风和日丽,特别适合做室外运动。俩人走在林荫道上,自然又是各走各的步,她是走自然步,我是走松腰步。前面的日记里曾提到,我到商场购物时是一边走路一边拱腰,那时动作幅度比较大,走的是拱腰步,一步一拱腰。最近练腰有了新体会,走起路来就不是拱腰而是转腰,是立着转腰,这样走起来步伐比较自然,但还是不能走得太快。



古人说打太极拳要“刻刻留心在腰间”,我认为练松腰也是如此,如果只在练功的时候留心腰间,而平时不去注意腰部的动静,那松腰的效果就会有限。因为塌腰已经习惯成自然,如果不是时时留意纠正,那么练功时所产生的松腰效应就会被平时的塌腰习惯所冲减,松腰就变得十分困难,所以要想松腰,还得从日常生活中的行住坐卧做起。今天的走路转腰,就是实现“刻刻留心在腰间”的一种努力,虽然这样走路并不轻松,但为了更大的轻松也只能如此了。(老平2005-10-23)

晚上我躺在床上,没打算练功,只想早点入睡,然而却自然而然地练起功来。这几天晚上睡觉,发现不像以前那样容易入睡,人只要躺在床上一放松,就能感觉命门处发热,腰椎也随着呼吸作轻微的蠕动,意识很快就跟身体的动触结合到一起,人很难入睡。



今天晚上我仰卧在床上,随意地呼吸了几下,腹部很自然地随着呼吸而起伏,我开始意识到自己正在做腹式呼吸。虽然我接触气功已经有一段时间,但过去只是在专门练调息的时候才会做腹式呼吸,平时都习惯用胸呼吸,这几天我却发现自己常常在不经意之间做起了腹式呼吸。一但釆用腹式呼吸,呼吸就容易变得缓慢而深长,随着腹部的起伏,我感觉腰部与床垫之间的离合在不断地进行。过了一段时间,又感觉到两个手心发痒,十个手指头在发胀,接着头部百会穴和印堂穴开始有发紧发胀的感觉。



随着呼吸的延长,我把意识放在身体四周,恍惚之间身体周围也在涨落。正在这时候,身旁已经睡着的妻子作了一个转身动作,我随之把呼吸放轻收短。根据这几天的经验知道,我的这种练功状态已经对身边的妻子产生了影响,如果我再这样练下去,第二天她就会告诉我夜里老在作梦,一宵都没睡好。



我把意识收回命门,变躺卧为侧卧,轻轻地作着松腰呼吸法,一吸命门外凸,一呼命门还原。同样是运用腹式呼吸,我感觉侧卧时全身的动触变弱了,但腰椎的活动幅度变大。我试着调整两个大腿的弯曲角度,发现当大腿与上身弯曲成90度时,腰椎往外凸的比较多,但同时小腹的活动范围变小,使得呼吸不大舒畅。我决定采用自然的侧卧姿势,虽然我很想松腰,但眼下我更想睡觉,自然的姿势有利于放松入睡。



然而我还是睡不着,腹部在起伏,腰椎在蠕动,內心明明白白的。当电子手表的整点信号响过两次以后,我才意识到应该把精神与呼吸断开,随着注意力的空置,大脑逐渐变得模糊,人也就睡着了。(老平2005-10-24)