少吃肉,多吃水果蔬菜

少吃肉,多吃水果蔬菜
2007年10月31日,世界癌症研究基金会在北京发布了《食物、营养、身体活动与癌症预防》的第二份专家报告,介绍了目前国际上在食物、营养、身体活动与癌症预防领域最全面、最新的研究结果。
建议中有6条都是针对人们的日常饮食,防控癌症需要每个人的主动性。
新报告强调要避免含糖饮料、限制摄入高能量密度的食物(高能量密度食物是指能量超过225-275大卡/100克的食物)。调查显示,如今含糖饮料已成为体重增加的重要因素,尤其对儿童而言。很多人知道饮料中的糖分等会让我们发胖,但它的危害还远不仅如此,它还会刺激大脑中的味觉中枢,让人们更想吃东西。
而在食物上,则应尽量限制高能量密度的食物,膳食的平均能量密度应低于125大卡/100克。限制红肉(牛肉、羊肉、猪肉等)的摄入,这些肉类可能是导致结肠癌直肠癌的重要元凶,因此每周摄入最好不要超过500克,即便要吃,也要尽可能采取健康的烹饪方式,避免腌制或经过加工的肉类。对于鱼类,它本身当然没什么问题,但我们吃的方式非常重要,比如“广东风味咸鱼”,报告中门指出,这种食物可增加EB病毒感染导致鼻咽癌的发生。
少吃肉类,那我们多吃什么?报告中建议每餐都吃相对未加工的蔬菜、水果、全麦和豆类,每天至少吃5份(至少400克或14盎司)不同种类的非淀粉蔬菜和水果。有证据表明,多吃植物性食物有助于癌症的预防。水果有助于预防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多种癌症,吃的时候要尽量完整进食而不是喝果汁,大部分果汁其实相当于含糖饮料,多喝不仅无益反而有害。即便是鲜榨果汁,也远没有完整水果的益处。
有些人无法做到经常吃水果蔬菜,就试图通过膳食补充剂的方法来弥补,可报告中明确提出,没有证据表明补充剂有预防癌症的作用,强调通过膳食本身满足营养需要。
此外,如果你是个喝酒的人,那么男性每天不要超过2份,女性不超过1份(1份含酒精10~15克)。研究发现,酒精可增加胃肠道、上呼吸道和乳腺癌的危险性。尤其对于女性,酒更是“穿肠毒药”。酒精可引发乳腺癌,而女性的体脂比男性高,对酒精的消耗也就比男性更多,因而喝酒对女性的危害比男性更大。
---- 摘自何裕民博客