一万步走出健康体魄

冬季走路也能减肥?一万步也能走出好身材?可能会令许多人不敢相信,但这的确是事实。步行,是目前最科学、最有效的减肥方法!这是美国减肥科学研究所得出的最新结论。(1)怎样走路才减肥那为什么我们天天走路,还是一身赘肉?其原因就是减肥的走路法当然要区别于一般的散步,它需要一点速度,而且要经常变速地进行。以速度来分,走路分为三种,一种平均速度大约1小时4.8公里;一种是比平常速度要快一点约1小时6.4公里;另一种是速度更快的竞走法,平均速度为1小时7.2公里,两支脚的步伐因为快走而呈一直线,这种走法最能帮助减肥。要想让走路帮助减肥,还得要注意三点,一个是每周保证三次,每次必须在20分钟以上,再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离,这样才能让脂肪有效燃烧起来达到减肥效果。经测算,在自然呼吸的情况下步行,让心跳维持到最高心跳率(一个人的最高心跳率是220-年龄)的50-60%之间,就能提升有氧运动的效能,有效消耗身体热量,消耗平常10倍以上的脂肪。倘若你20分钟步行4.8公里,将燃烧掉70千卡热量,倘若你20分钟步行7.2公里,那你所消耗掉的卡路里将提高20%:90千卡!为什么要保证必须每次步行20分钟呢?因为健走虽是有氧运动,一开始却是以糖分为主要消耗能源,大约20分钟后,才会正式燃烧脂肪,而以成年人平均每天摄取约2100千卡的热量计算,人体基本新陈代谢谢与在职场中消耗的热量共约1800千卡,剩下的300千卡就会堆积在体内,消耗1千卡约需走30步,那消耗完300千卡,则每天至少走一万步以上。(2)走路比跑步更科学美国医学博士史塔曼著书《走路!不要跑步》,他说步行是比跑步更安全的运动减肥方法。运动也是双刃剑,一些剧烈、刺激性强的运动,可造成血压升高,心率增加,心肌缺氧导致脑溢血、心胶痛,心肌梗塞,甚至猝死。就拿跑步来说,美国对一组中老年妇女研究中发现,6个月的跑步锻炼,竟导致了40%的人脊椎、膝盖和踝关节受损,真是得不偿失。根据统计,一般人平均一天走6500步,每跨一步,脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍,跑步则提高到3倍左右。因此,世界卫生组织认为,步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。(3)正确姿势提升减肥加速度为什么有人天天散步,却照样长着一身赘肉?除了速度不够外,可能姿式也不对,不正确的姿式会使减肥效果大打折扣,要想达到最佳的减肥效果,走路要跨大步、速度敏捷、双臂摆动、抬头挺胸。头部和颈部:头部和颈部应是脊椎的延伸,感觉头顶端顶天,背脊自然就很直。肩部:将肩部保持放松状态。腹部:缩紧腹部,不要翘屁股,如此一来可以预防姿势错误造成的下背痛。手臂和双手:双臂紧靠身体,手肘轻松地弯曲90度,靠近身体摆动,手握空拳。腿部和足趾:脚后跟着地,脚掌向前滚动,然后脚尖使力向前走,即每跨出一步,必须是按先脚跟、再脚掌、然后脚尖的顺序着地。(4)3个步行减肥计划理想的步行地点是户外,最好是山坡地带,没有比在野外步行更美妙的了!顶风而行,感受风吹来的大自然的气息,身体不断补充新鲜氧气,就会感到全身心地放松。天气不好时,步行可改在室内进行,如在健身房或自己家中借助步行机进行。首先你应找到你的平衡点。开始时步行速度放慢,慢慢地逐步提高。双眼直视前方,不能朝下看,否则会失去平衡。直到你感到有把握时,再松开步行机的把手。无论是户外或室内,可参照下列3个步行训练计划进行。可选择其中一个计划或综合地进行。每周3~6次,每次20~60分钟。倘若你想从初级转至中级,那你应先坚持初级计划的锻炼,直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功,则可转至高级计划。①初级步行训练计划基础阶段:这一阶段是训练步行的基础。每周步行3~4次。你所选择的步行速度,比散步快一些即可,走路的时间约保证每次10~20分钟,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。1~2周:这两个星期,重点训练你的走路姿势,肩膀放松,肩胛骨稍收缩,挺胸,缩腹。每周步行3~4次。3~4周:你应将速度提高5~10%。例如:倘若你在1~2周内的步行速度为4.5公里/时,你可将速度提高到4.7~5公里/时。5~6周:可选择小山丘进行步行训练。②中级步行训练计划梯级:梯级即有上有下,高强度运动与低强度“恢复”交叉进行,就是所谓的间隔锻炼法,这样运动,对心血管会大有裨益。快步走:速度不快于7.2公里/小时;慢步走:速度不慢于4.8公里/小时。1~2周:间隔锻炼比例:2:2(快走2分钟,再慢走2分钟。3~4周:间隔锻炼比例:3:2(快走3分钟,再慢步走2分钟)。间隔锻炼比例:2:1(快走2分钟,再慢步走1分钟)。5~6周:间隔锻炼比例:3:1(快走3分钟,再慢步走1分钟)。③高级步行训练计划步行地点最好选择小山或小丘陵。先步行上山2分钟,保持心率为最高心率的85%。然后转身步行下山2分钟,使心率降至最高心率的60-65%。越快越感到步行状态良好。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。第1周:略有变化节奏的步行训练:以轻松的速度,如4.8公里/时的速度开始步行,这样你的最高心率约为65%,然后以较快的步伐步行上山,中间注意休息,随后重复练习。2~4周:将步行速度提高6.4公里/时。5~6周:再将步行速度提高7.2公里/时。(5)增加饮食方案①喝点牛奶:蛋白质是补充精力不可或缺的物质,所以走路过后,多喝牛奶等这些富含蛋白质的饮料可以提神,不过要尽量选择低脂或脱脂奶。②补充糖分:为了避免疲劳,尽量补充一些糖分,不过一定要选择低卡的。③多喝水:若不及时补充水分,会导致脱水,所以要谨记,多喝水。而且水可以帮助燃烧体内脂肪,亦可提高机体的基础代谢谢。(6)要注意的关键问题①训练强度:初学时,步行速度最好慢些。注意你的心率。它告诉你所实施的步行计划是否适当。运动医学界认为无论男女,每分钟最佳训练脉膊率应是最高心率的75-80%即(220-年龄)×(75-80)%。例如30 岁的人脉搏应在143-150次/分之间,个人可依体重或健康状况再行调整。如步行运动量过重,超过心率的规定值,你应立即降低步行速度和减少步行时间。②热身活动(Warm-up):最好先放松地缓步步行10分钟,以便全身做好热身准备活动。步行时双臂摆动,双肩旋转,有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。③冷身活动(Cool Down):步行后,应像进行热身活动那样地进行冷身放松活动。随后至少做腿部、胸部和背部伸展活动7~10分钟。④负重走路:这样可以增加走路时所消耗的热量,如背着背包走。重量2~3公斤即可,太重会导致背痛。背带要宽,与背部接触面透气性要好。兆麟堂国医馆搜集整理