冬季爬楼梯活动健身又强体

冬季遇上风雪天气,户外活动难以进行,人们可利用楼梯进行有效的锻炼。据有关资料统计,普通人用正常速度爬楼梯,每10分钟约消耗921千焦热量,下楼的热量消耗为上楼的1/3。爬楼梯时消耗的热量比静坐多10倍。比散步多4倍。循着6层楼的楼梯跑上2~3趟,相当于平地慢跑800~1500米的运动量。爬楼梯健身法包括爬楼梯、跑楼梯和跳台阶3种形式,锻炼的难度和运动量也有差异。锻炼者可根据自身的身体状况和喜好,自由选择不同的形式和运动量。①爬楼梯弯腰屈膝,抬高脚步,两臂自然摆动,尽可能不抓扶手。每秒爬1级,连续爬4~5层楼,每次练习往返2~3趟。每趟之间可稍事休息一下。下楼时,眼睛要看着脚下,注意不要踏空,最好能扶着楼梯扶手,以免发生意外。开始阶段每次练5分钟左右。待身体适应后,可以加快速度,每秒两级,并增加往返次数,时间为10分钟左右。②跑楼梯先用30秒至1分钟的原地跑作为准备活动,然后采用正常跑步的动作跑楼梯。脚步用力均匀,前脚掌着地。先跑上2~3分钟,每次锻炼不超过5趟,时间为10~15分钟,每趟间歇时间不超过1~2分钟,跑楼梯运动量较爬楼梯大。③跳台阶屈膝下蹲,弯腰背手,在楼梯上按台阶逐级向上做“兔跳”。可逐级跳跃,每跳10~13级台阶后,转身轻步走下楼梯,也可连续跳跃,即跳上4~5层再走下楼。跳跃速度为每级0.5~1秒,锻炼时间不超过10分钟。这一练习对身体机能,特别是身体协调能力要求较高,适合于青少年。①楼梯要宽敞,光线明亮,空气新鲜。不要在堆放物品的楼梯内锻炼。②锻炼前应活动腰、膝和踝关节。③锻炼时应穿软底鞋,动作要轻缓,运动量应逐渐加大,不要勉强做难度高的动作。兆麟堂国医馆搜集整理