春季养生之哪些运动适合在春季进行8

10.有氧代谢谢运动:春季长跑

春季跑前,要做简单热身操。

有些人不习惯做热身运动,由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。

☆长跑最好四步一呼吸长跑属于有氧代谢谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系

统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。

☆跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

☆ 四类人不宜参加长跑

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象,因此以下人员不适宜参加长跑。

(1)有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

(2)平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害。

(3 )轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。

(4)老年高血压和糖尿病患。

☆ 长跑前热身步骤

(1)两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节;

(2)屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3~5 次,活动膝关节;

(3)交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节;

(4 )前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

另外还要注意通过根据自身特点监测自己的心率,来测定自身的运动情况。详细的资料,我们在以上“慢跑运动”已作了介绍。



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