春季养生之春季饮食健康常识荟萃2

3.关于维生素你又知多少
维生素不供应热量,也不是机体的组成部分,但是却是维持身体的正常生长、发育、繁殖等所必需的有机化合物,起着调节身体各种功能的作用。维生素在人体中不能合成,或合成量很少,所以必须从食物中摄取。身体对它们的需要量很少,但是供应不足时会出现各种代谢谢障碍和症状,称为维生素缺乏病。
维生素有很多种,脂溶性维生素有:维生素A 、D 、E 、K 四种;水溶性的有:维生素B 1、B 2、B 6,泛酸,生物素,烟酸,叶酸,维生素B 1 2 以及维生素C 等。
下面介绍几种常规的维生素。
维生素A:与暗视力有关。
人体维生素A 营养状况好,在暗处就很快就可以看见物体。反之,在暗处看清楚物体的时间相对就长。维生素A 还有维持皮肤和黏膜等上皮细胞健康的功能。如果缺乏维生素A ,上皮细胞可发生退化,黏液分泌就会减少,皮肤变得干燥角化,纤毛脱落,毛囊周围出现棘状丘疹,称为毛囊角化;眼睛的眼腺上皮干燥,泪腺分泌减少;眼结合膜干燥可出现皱褶和毕脱氏斑;眼睛角膜干燥容易被细菌侵入而发生溃疡,最后穿孔而造成失明。据世界卫生组织报告,维生素A 缺乏是发展中国家儿童后天致盲的重要因素。维生素A 的第三个重要作用,是维持儿童正常的生长发育。当缺乏维生素A 时,骨骼钙化不良,肝脏中的氨基酸合成蛋白质速度减慢,致使生长发育发生障碍。此外,维生素A 与贫血、食欲、味觉、听力等都有关系。
补充维生素A的方法是:有条件的话,喝牛奶最好,现在有些牛奶中加入维生素A和D,对促进儿童少年生长发育、防止维生素A缺乏很有效。此外,还应多吃绿色的及红色的蔬菜(见表1)。
表1 富含维生素A 和胡萝卜素的食物(每100 克)一览表

维生素D :和骨骼、牙齿的生长有密切的关系,它能促进钙、磷在肠道中的吸收和在骨骼中的沉淀。
儿童、少年若缺少维生素D 则生长缓慢,骨骼和牙齿钙化不良。正在学走路的儿童,若缺少维生素D ,就会因为骨骼不够坚硬,承受不住体重的压力,使两腿弯曲成弓形,俗称罗圈腿。
维生素D 的来源有两条途径:一是来源于食物。植物性食物维生素D含量很少,几乎没有;动物性食物,如鸡蛋、黄油、牛奶、鱼肝油蚝油维生素D ,但含量也不多,受动物饲料的影响很大。一般靠食物摄入很难满足人体需要。二是来源于人体自身制造,人与许多动物的皮肤都含有7 -脱氢胆固醇,经过阳光紫外线照射后就可以变成维生素D 。
维生素B 1:是碳水化合物氧化过程中所需酶的辅酶,所以碳水化合物摄入越多,需要的维生素B 1 就越多。
在正常情况下,神经系统主要从葡萄糖中获取热量,严重缺乏维生素B 1 可以引起脚气病。同时,神经组织的热量供应会受到影响,由于人体脑组织以及周围神经几乎完全利用碳水化合物作能源,因而这时会发生多发性神经炎、肌肉酸痛和压痛,并有针刺感、蚁走感、患者常常出现头痛、健忘、精神不能集中、食欲减退等症状,称为干性脚气病。还有一种湿性脚气病,主要表现为心血管系统症状,患者多感觉衰弱、心悸、检查发现右心室扩大、下肢浮肿,严重者可全身浮肿。
对于已患有维生素B 1 缺乏的学生,应口服维生素B 1 药片5～1 0 毫克,一日三次,一般三天就可见好转。(并注意食用富含维生素B 1 的食物(见表2)
表2 常见食物中维生素B1的含量(毫克/100克食物)一览表

维生素C :可以促进胶原的形成。
胶原是一种蛋白质,它能将细胞连接在一起,像水泥将砖石粘在一起一样。当维生素C 缺乏时,胶原等间质的合成就会发生障碍,使伤口不容易愈合,由于毛细血管的脆性增加,容易在牙龈、皮下、肌肉和关节出血。儿童在长牙期间充足的维生素C 可以使牙齿变得更坚硬。
维生素C 可以增强人体的抵抗力。动物实验证明,维生素C 能促进抗体的形成,提高白血球的吞噬能力。临床用大剂量维生素C 防治感冒是有效的。
另外维生素C 有促进钙和铁的吸收作用,所以增加维生素C 的摄入有预防缺铁性贫血的功效,也可以促进叶酸的利用,预防大细胞性贫血。维生素C 参与组织细胞的氧化还原反应,与身体内多种物质的代谢谢有关,充足的维生素C 有促进生长发育、增强体力、减轻疲劳的作用。
蔬菜中以辣椒含维生素C 最多,各种绿叶菜都含有丰富的维生素C ;水果中以枣、山楂含维生素C 最多,各种柑橘类中维生素C 含量也较多。
在冬春季节蔬菜较少的时候,应多吃些黄豆芽、青豆芽、红萝卜、白萝卜、胡萝卜、水萝卜等,以补充维生素C 。在农村山区有些野果含有丰富的维生素C ,如酸枣、猕猴桃、山里红、大枣等(见表3 )。
表3 富含维生素C 的食物(毫克/100克食物)一览表


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