全面了解蛋白质

判断蛋白质的优劣,还要看它所含必需氨基酸是否丰富,种类是否齐全,比例是否适当。营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类:
◆ 完全蛋白质是一类优质蛋白质。它们所含的必需氨基酸种类齐全,数量充足,彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康,还可以促进生长发育,如动物蛋白质和豆类蛋白质。
◆ 半完全蛋白质这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全,但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命,但不能促进生长发育,在谷物中较多。
◆ 不完全蛋白质 这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸,单纯靠它们既不能促进生长发育,也不能维持生命,如肉皮中的胶质蛋白,平米中的平米胶蛋白。

宝宝需要的蛋白质的小秘密
宝宝的健康成长,离不开各种营养物质,蛋白质是重要营养素之一。那么哪些食物含有宝宝身体喜欢的丰富蛋白质呢?
动物性蛋白
蛋类、牛奶、鱼虾、禽肉、畜肉等动物性蛋白质大多属于优质蛋白。宝宝每天都要吃一点哦!
大豆及豆制品、米面类、坚果等都含有植物性蛋白质。其中大豆应该着重表扬一下。大豆的蛋白质含量高达35%,而且含有丰富的钾、钙、铁及B族维生素,有"植物肉"之美称。应该给宝宝每天吃些豆制品。
蛋白质的小秘密
蛋白质喜欢搭伴
两种或多种来源的蛋白质同时食用时,其中所含的必需氨基酸相互取长补短,使混合蛋白质的营养价值提高,这称为蛋白质营养互补作用。例如,谷类食物蛋白质缺乏赖氨酸,而豆类蛋白质赖氨酸丰富,二者混合食用,蛋白质的营养价值就得到了提高。
要看蛋白质消化率
大豆蛋白质含量高,质量好,但其蛋白质消化率只有60%～65%。若将其制成豆腐及各种豆制品,则消化率可提高到92%～96%。如每日喝200毫升豆浆,就可得到8.8克消化率很高的蛋白质。再如,鸡肉不仅含蛋白质高,而且较柔软,脂肪分布均匀,所以鸡肉比畜肉更鲜嫩,味美且易消化。鱼肉肌纤维较短,水分较多,脂肪量少,故肉质细嫩,消化率高达95%～98%。因此鸡肉、鱼肉更适合宝宝食用。
蛋白质要适量
充足的蛋白质供应能够满足人体需要,可维持正常代谢谢,生成抗体,抵抗感染,有病也易恢复。相反,蛋白质供给不足时,儿童就容易生长发育迟缓、贫血、表情淡漠,而且容易感染疾病。但是,蛋白质摄入过多也会造成肾脏负担,还会增加肝脏负担、胃肠负荷,引起肝肾受累以及消化不良等症。所以,蛋白质的摄入量要适当。
Tips:
1 考虑到婴儿的消化系统、肾功能都还很稚嫩,动物性食物最好在宝宝6个月后添加。而一些较易引起过敏的食物,如:虾、蟹、贝壳类海鲜等食物,则要等到宝宝1岁后再添加,而且要严格观察过敏症状。
2 父母应保证宝宝的膳食平衡,除去蛋白质食物之外,粮食、蔬菜、水果等也要及时添加,才能达到宝宝生长发育的营养需求。
3 牛奶属于优质动物性蛋白质,宝宝能吃辅食后,最好能达到每天500～700毫升。
4 每100克食物中蛋白质含量:肉类含15克～20克;鱼类含15克～20克;全蛋含12克～15克;大豆类含35克～40克;牛奶含2克～3克。

蛋白质的重要作用
◆ 是构成人体组织的主要成分 人体的每一个细胞都含有蛋白质,若除去水分,蛋白质占人体干重的80%。小儿一直处于不断的生长发育中,所以要不断地从食物中摄取蛋白质。
◆ 用于更新组织在人体新陈代谢谢中,旧细胞不断被分解,新细胞不断被合成,这都需要蛋白质。疾病的恢复,创伤的愈合也离不开蛋白质。
◆ 调节生理活动催化新陈代谢谢的酶,调节生理活动的激素,参与免疫反应的抗体,乃至维持正常渗透压,无一不与蛋白质有关。
◆ 提高热能1克蛋白质可提供4千卡的能量。必要时蛋白质可在人体内转变成脂肪或碳水化合物。
蛋白质能促进语言发育
蛋白质在促进语言中枢发育方面起着极其重要的作用。如果孕妇蛋白质摄入不足,不仅使胎儿脑发育发生重大障碍,还会影响到孕妇乳汁蛋白质含量及氨基酸组成,导致乳汁减少;婴幼儿蛋白质摄入不足,更会直接影响到其脑神经细胞发育。因此,孕妇及婴幼儿要摄食足够的优质蛋白质食物。专家指出,除肉类、鱼类等食物富含蛋白质外,豆类也富含人体需要的优质蛋白质。人体对大豆蛋白的吸收多少跟食用方式有关,其中,干炒大豆的蛋白质消化率不超过50%,煮大豆也仅为65%,而制成豆浆蛋白质消化率则高达95%左右。因此,每天喝一杯豆浆不失为摄取优质蛋白的一个有效途径。
早餐补蛋白质能提高记忆力
“一日之餐在于晨”
眼下,有不少学生和家长并不重视早餐。比如,有的学生因晚上作业完成晚、早上晚起而不吃早餐就上学;有的因睡眠不足而没有食欲;有的因学校路远来不及吃早餐,带上牛奶和鸡蛋在路上吃;也有学生不管卫生和营养与否,在路边小摊随便买些吃……
目前,在校学生的学习负担均较重,上午的课多是主课,大量知识需要大脑记忆、理解。如果不吃早餐或早餐马马虎虎,往往等不到中午饭补充,就会饥肠辘辘,导致大脑兴奋性降低,反应迟钝,注意力不集中,学习效果自然下降。如果长期早餐没吃好、营养质量差,就不仅关系到孩子的生长发育和健康,还会影响孩子的学习行为、学业和发展。因为学习要用脑,而脑细胞代谢谢和活动的唯一能量来源是葡萄糖。只有保持正常血糖水平,才能有效保证大脑的葡萄糖供给。一旦血糖水平低下,大脑能量供应不足,人就会打瞌睡、注意力不集中,甚至头晕等。
如何才能保持正常的血糖水平和葡萄糖的供给呢?粮食是“主力军”。粮食类含有丰富的淀粉,摄入后,经过消化变成葡萄糖,被小肠吸收后,通过血流源源不断提供给大脑。所以,粮食摄入充足,大脑能源就得以保证,学生就会精力充沛,注意力集中,记忆力好。
5类食物齐上阵
对孩子生长发育来讲,营养素要求全面。结构合理和营养质量好的早餐有5类食物:除粮食(谷物)外,还包括动物性食品、奶类、蔬菜和水果等食物。只含其中三类的早餐,营养质量为一般;只含1—2类的早餐,营养质量较差。
处于生长发育阶段的孩子所需要的能量和各种营养素的量相对比成人高,尤其是蛋白质、脂类、钙、锌和铁等营养素。在保证足够主食的基础上,学生也要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质含量丰富的食物。因为,蛋白质是控制脑细胞兴奋和抑制过程的主要物质,对记忆、语言、思考、运动和神经传导等方面都有重要作用,可以说是智力活动的物质基础,也是身体器官生长发育的物质基础。
再说脂肪,如今不少女学生追求“骨感美”,视脂肪为“大敌”。其实,适量的脂肪是维持生命、促进生长发育的必需物质,除了提供能量,在维持细胞膜稳定和人脑的复杂、精巧功能方面也起了重要作用。此外,一些脂溶性维生素的吸收也要依赖脂肪,脂肪还能使皮肤光滑、有弹性。
除蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养物质外,维持正常代谢谢和促进生长发育还离不开充足的维生素和矿物质。儿童、青少年代谢谢旺盛,骨骼生长快,肌肉组织细胞数量直线上升,要特别注意钙、磷、镁和维生素A、D的摄入。大量组织细胞,尤其红细胞的形成需要铁,若供给不足可发生贫血;少女由于月经来潮,每次要损失一定量的血,因此补充铁质更显重要。此外,孩子的生长发育与甲状腺功能有关,此时需要更多的碘;体格发育和性器官的逐渐成熟还少不了锌。

蛋白质对小儿成长的意义:
蛋白质与人体健康密切有关,它的作用包括以下几个方面
1、是构成人体组织的主要成分。人体的每一个细胞都含有蛋白质,若除去水分,蛋白质占人体干重的80%。小儿一直处于不断的生长发育中,所以要不断地从食物中摄取蛋白质。
2、用于更新组织。在人体新陈代谢谢中,旧细胞不断被分解,新细胞不断被合成,这都需要蛋白质。疾病的恢复,创伤的愈合也离不开蛋白质。
3、调节生理活动。催化新陈代谢谢的酶,调节生理活动的激素,参与免疫反应的抗体,乃至维持正常渗透压,无一不与蛋白质有关。
4、提高热能。1克蛋白质可提供4千卡的能量。必要时蛋白质可在人体内转变成脂肪或碳水化合物,所以说蛋白质是最重要的营养素之一。
哪些食物所含的蛋白质比较好
一般来讲,蛋白质的来源有两大类。一是动物性蛋白质,如瘦肉.鱼、蛋和乳类等,它们所含的氨基酸组成和含量与人体相近,所以营养价值较高。另一类是植物性蛋白质,如豆类、粮谷和薯类,尽管它们的蛋白质营养价值不及动物性食品,但由于摄入量大,所含的蛋白质数量仍然十分可观。
无论是哪一种食物,其所含的氨基酸不可能与人体完全相符,所以几种食物混合食用,常常可以相互取长补短。譬如谷物中赖氨酸含量不足,而豆类却含有丰富的赖氨酸,若两者同时食用,可以大大提高其蛋白质的利用车,这是一种简便而又有效的提高蛋白质营养价值的方法。小儿一直处于不断的生长发育中,所以最好能以动物性蛋白质为主,动、植物性蛋白质相互搭配,也即荤素搭配吃。

蛋白质摄取来源
蛋白质的来源有两大类:⊙ 动物性蛋白质⊙ 植物性蛋白质
◆ 动物性蛋白质如瘦肉、鱼、蛋、乳类等,它们所含的氨基酸组成和含量与人体相近,所以营养价值较高。
◆ 植物性蛋白质如豆类、粮谷和薯类,尽管它们的蛋白质营养价值不及动物性食品,但由于摄入量大,所含的蛋白质数量仍然十分可观。大豆的蛋白质含量高达35%,而且含有丰富的钾、钙、铁及B族维生素,应该给宝宝每天吃些豆制品。

不同阶段宝宝对蛋白质的需求
婴幼儿需要蛋白质较成人多,因为不但需要蛋白质来补充丢失的热量,而且还需要它来增长和构成新组织。 一般情况下,每百毫升母乳约含1g蛋白质。多数婴儿奶粉含较多蛋白质,约是母乳的两倍。
◆ 新生足月宝宝每天每公斤体重大约需要2g的蛋白质,如果按体重3公斤来计算,每天给新生儿喂630ml的母乳或者450ml的婴儿配方奶粉,就能满足婴儿对蛋白质的需求了。
◆ 早产儿相对来说需要的蛋白质要更多一些,通常每天每公斤体重需要3—4g的蛋白质。当宝宝长到与足月宝宝一样大时﹝2.5公斤以上﹞,对蛋白质的需求就和一般足月新生儿一样了。
◆ 1岁内婴儿在孩子生长速度最快的头一年,对蛋白质的需求比一生中的其他时间要多,大概是成人的3倍。这个阶段蛋白质的获得途径主要是母乳或配方奶。通常来说,1岁以内的小朋友吃700—800ml母乳或配方奶,基本就能获得足够的蛋白质。
◆ 1—3岁幼儿每日蛋白质的供给量大概为35—40g,这个阶段孩子的饮食已经非常丰富,父母可以通过肉、蛋、鱼、豆类及各种谷物类来给孩子提供足够的蛋白质。
不同年龄对蛋白质的需求:
一般情况下,每100ml的母乳约含有1g的蛋白质。多数婴儿奶粉含有较多的蛋白质,大约是母乳的两倍。
•对于新生的足月宝宝,有一个这样的标准:每天每公斤体重大约需要2g的蛋白质,如果按体重3公斤来计算,每天给新生儿喂630ml的母乳或者450ml的婴儿配方奶粉,就能满足婴儿对蛋白质的需求了。
•早产儿相对来说需要的蛋白质要更多一些,通常每公斤体重需要3—4g的蛋白质。当宝宝长到与足月宝宝一样大时(2.5公斤以上),对蛋白质的需求就和一般足月新生儿一样了。
•婴儿所摄入的大多数蛋白质用于生长发育。特别是在孩子生长速度最快的头一年,孩子对蛋白质的需求比一生中的其他时间要多,大概是成人的3倍。这个阶段蛋白质的获得途径主要是母乳或配方奶。通常来说,1岁以内的小朋友吃700—800ml母乳或配方奶,基本就能获得足够的蛋白质。
•1—3岁的孩子,每日蛋白质的供给量大概为35—40g,这个阶段孩子的饮食已经非常丰富,父母可以通过肉、蛋、鱼、豆类及各种谷物类来给孩子提供足够的蛋白质。例如:每天400—500ml乳制品+鱼肉类100g(约等于大排半块、或两片鱼肉)+豆制品类50—100g+蔬菜水果类各50—100g(约等于5颗小青菜或一根香蕉)+米饭类100g(约等于1/3碗的饭)。

儿童对蛋白质的需要量
蛋白质的需要量与热能摄入量有密切关系,研究儿童营养,在注意氨基酸利用率时,同时须注意每天热能的摄入。婴幼儿需要蛋白质较成人多,因为他们不但需要蛋白质来补充丢失的热量,而且还需要它来增长和构成新组织。包括中枢神经系统在内,幼年各种组织均处于旺盛的发育时期,若长期缺乏蛋白质,可引起智力障碍、生长发育迟缓、体重过轻以及贫血等。蛋白质摄入量不足,意味着负氮平衡,即摄入的氮少而排了的氮较多,组织蛋白的分解大于合成,身体组织亏损,健康受到影响。
在每日膳食中,动物性及豆类蛋白质不宜少于每日所需蛋白质总量的50%。但动物性食品含脂肪、胆固醇较高,尤其猪肉,比其他肉类更高。所以也不是吃肉越多越好。
据中国营养学会1988年10月修订的“推荐的每日膳食中营养素供给量”,儿童蛋白质供给量:婴儿2-4克/公斤体重;1岁,男、女均为35克;2岁,男、女均为40克;3岁,男、女均为45克;4岁,男50克、女45克;5岁,男55克、女50克;6岁,男、女为55克;7岁,男、女均为60克;8岁,男65克,女60克。

科学烹调留住蛋白质
合理的烹调方法可提高食物的消化吸收率及营养价值。一般而言,采用炒、炖、蒸等烹调方法能保留较多的营养素,而油炸食品对营养素的损失较多,且一些食物炸焦后,所含的蛋白质会变质,易引起病变,所以,油炸、油煎的食物最好尽量不要给孩子吃。
如何留住鸡蛋中的蛋白质:
很多人都知道鸡蛋营养全面、丰富,但不知道错误的吃法会让鸡蛋的营养白白流失。
有些人早餐只吃个鸡蛋、喝杯牛奶,这样鸡蛋中的蛋白质会流失,如果能同时吃一点面包或馒头,就可以使鸡蛋中的蛋白质被留住,最大限度地被人体吸收。
现在的人吃鸡蛋的花样越来越多了,但有些吃法是有害健康的:喝生鸡蛋、啤酒中加生鸡蛋、开水冲鸡蛋等,因为鸡蛋中的生物素对人体是有害的,而这些吃法不能破坏掉生物素。
鸡蛋最好蒸着或煮着吃,蒸鸡蛋羹、荷包蛋、带皮煮鸡蛋都是很好的吃法?炒鸡蛋也行?但最好不要吃煎鸡蛋,因为鸡蛋煎黄或煎糊都会使蛋白质变性。
幼儿期适合吃蒸鸡蛋羹?一两岁之后可以吃煮鸡蛋?3岁后可以吃炒鸡蛋。老年人尽量不要吃炒或煎的鸡蛋。蒸鸡蛋羹或炒鸡蛋时还可以依个人口味在打好的鸡蛋里加些韭菜、虾米等,增加营养的摄入。
需要说明的是,如果吃水煮鸡蛋,鸡蛋最好煮得嫩点,即开锅后再煮五六分钟就可以了,此时,鸡蛋的蛋黄刚刚凝固,食用这种状态的鸡蛋,人体对蛋白质的吸收率最高。
同食豆浆鸡蛋阻蛋白质吸收
有些人吃早餐爱拿豆浆冲鸡蛋喝,认为既省事,也吸收了丰富的蛋白质。真是这样吗?
中国营养委员会的专家指出,鸡蛋与豆浆不宜同食。从科学角度讲,两者同食不仅没有加倍摄入蛋白质,反而影响了蛋白质的正常吸收。因为生豆浆中含有胰蛋白酶抑制物,它能抑制人体蛋白酶的活性,影响蛋白质在人体内的消化和吸收。而鸡蛋清里含有黏性蛋白,可以与豆浆中的胰蛋白酶结合,使蛋白质的分解受到阻碍,从而降低人体对蛋白质的吸收率。
专家提醒市民,蛋白质虽然对人体有好处,但也不能摄入过量。如果同时食用高蛋白质食物,应适量搭配其它营养,如富含维生素的蔬菜水果。专家还指出,很多人认为生食鸡蛋清营养价值高,其实不然,鸡蛋清最好是熟食,以防感染寄生虫。

蛋白质的完美摄取法
◆ 搭配摄取
→ 每种食物所含的氨基酸都不可能与人体完全相符,所以几种食物混合食用,可以取长补短。譬如谷物中赖氨酸含量不足,而豆类却含丰富的赖氨酸,两者同食,可以大大提高其蛋白质的利用率,这是一种简便而又有效的提高蛋白质营养价值的方法。
→ 蛋白质食品与蔬菜一起摄入,胃的消化液要比单吃一种食物时分泌得多,瓜果、蔬菜和谷类对蛋白质的吸收有辅助功能。
→ 动物性及豆类蛋白质不宜少于每日所需蛋白质总量的50%。但动物性食品含脂肪、胆固醇较高,尤其猪肉,比其他肉类更高,所以也不是吃肉越多越好。
◆ 消化率大豆蛋白质含量高,质量好,但其蛋白质消化率只有60%-65%。将其制成豆腐及各种豆制品,则消化率可提高到92%-96%。如每日喝200毫升豆浆,就可得到8.8克消化率很高的蛋白质。鸡肉含蛋白质高,而且柔软,脂肪分布均匀,所以更鲜嫩,味美且易消化。鱼肉肌纤维较短,水分较多,脂肪量少,故肉质细嫩,消化率高达95%-98%。鸡、鱼肉更适合宝宝食用。
◆ 各餐比例合适儿童最好采用每日四餐制,下午加一次点心。一天餐量分配以早餐25%～30%,午餐35%,午点15%,晚餐20%～30%为宜,每日所需蛋白质也应按此比例分配在各餐中。早餐可给宝宝提供一瓶牛奶、一只鸡蛋;动物性食物如鸡、肉类等安排在午餐较合理;晚餐吃些清淡爽口、易于消化的食物,如鱼类、豆制品等。
◆ 摄取要适量充足的蛋白质供应能够满足人体需要,可维持正常代谢谢,生成抗体,抵抗感染,有病也易恢复。相反,蛋白质供给不足时,儿童就容易生长发育迟缓、贫血、表情淡漠,而且容易感染疾病。但是,蛋白质摄入过多也会造成肾脏负担,还会增加肝脏负担、胃肠负荷,引起肝肾受累以及消化不良等症。所以,蛋白质的摄入量要适当。

宝宝饮食要追求高蛋白?
蛋白质的重要性想必每个爸妈都会知道,可是一味追求高蛋白质,却会给宝宝身体带来负担,本文将告诉爸妈,到底宝宝该摄取多少蛋白质,又应如何摄取呢?
吃得好就是营养好吗
“吃得好”就是“营养好”的观念,导致许多爸妈盲目为宝宝进补,使得宝宝小小年纪就吃入超量食物,以获得高量的蛋白质。照理,宝宝应该非常健康活泼才对,可事实上,许多宝宝的身体状况却不尽如人意。
传统印象中的“吃得好”,就是多吃鱼、肉、蛋、奶、河海鲜等,因为这些食品中含有丰富的蛋白质,可以让宝宝的肌肉、骨骼、皮肤得到良好的发育.
为什么吃这么多高营养的食物,宝宝还不见得健康活泼呢?主要原因还是在于均衡搭配的问题。
儿保专家提醒爸妈,应该认清“吃的好就是营养好”的误区,除了要让宝宝吃鱼、肉、奶蛋之外,米饭、粗粮、蔬菜水果对于宝宝的健康也是很重要的,因为这些食物中含有大量的碳水化合物、纤维等。而拿碳水化合物来说,它是身体的燃料,为大脑的工作提供动力,对疾病的防范起到重要作用,营养专家也认为,宝宝每天摄入的热量,50%到60%都应来自碳水化合物。
至于纤维,它也是人体必需的,虽然它不提供热能,但却有利于通便,能让宝宝养成良好的排便习惯。所以,要让宝宝营养好,不是光吃些含有高蛋白质的食物而已,而是要膳食平衡、不挑食,一日三餐荤素搭配。
一定要追求高蛋白质吗?
那么在宝宝成长的过程中,到底要不要追求高蛋白质呢?
这应该看宝宝情况而定的。蛋白质对身体各个器官组织的形成是相当重要的,因为人体的肌肉、骨骼、皮肤,甚至负责生化反应的酵素、荷尔蒙及决定遗传基因的DNA,都必须以蛋白质作为原料,我们可以夸张一点的说,全身上下每个细胞都需要蛋白质。
而蛋白质其实是由小单位的胺基酸所组成的,参与合成蛋白质的胺基酸之中,约有8-9种是人体无法自行制造,而必须由食物中获得的。所以,当宝宝出现体重不足、生长缓慢,甚至出现脸、手、下腿水肿等症状时,爸妈就应留意蛋白质摄取不足的问题了。
此外,在宝宝营养充足、活泼健康的状况下,爸爸妈妈还是担心宝宝蛋白质摄取不够,而一味的给宝宝吃些含高蛋白的食物、营养品,就需特别小心宝宝的身体承受能力。
因为宝宝的胃肠道很柔嫩,消化器官没有完全成熟,消化能力是有限的。所以,如果蛋白质的摄取过量的话,容易有副作用,如蛋白质中的胺基酸代谢谢时,会增加含氮废物的形成,加重宝宝肾脏排泄的负担等。
而长期摄入精细的蛋白质,也可能会影响宝宝的消化道处理能力。长期吸收精细的蛋白质食物,会让宝宝的消化功能得不到训练和发挥,根据“用进废退”的规律,消化功能反而不容易得到很好的发育机会。如果有这些消化功能减缓发育、肾脏负担大的状况出现,反而会影响了宝宝的健康,所以爸妈要特别注意,千万不要一味追求高蛋白质,以免给宝宝身体带来的太多负荷。
其实蛋白质只是宝宝营养摄取的一部分,其它如谷粮、蔬果等也是宝宝能够健康发育的重要元素,爸爸妈妈要做的,其实是保证宝宝营养摄入多元化、达到平衡膳食需求,纯粹追求高蛋白的食物,要谨慎而为之。