不要让失眠夺走你的健康

张献怀解放军总医院第一附属医院

据统计,我国20岁以上的成年人47%有睡眠障碍,全国有3亿以上的中年人受失眠症的影响。近日,笔者就失眠与健康的话题采访了解放军总医院第一附属医院心身医学科副主任医师、心理咨询师彭国球。

失眠成健康“隐形杀手”

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。研究表明,人睡眠时,大脑里会产生一种睡眠因子——胞壁酸,此因子能促使血液中白细胞增多、巨噬细胞活跃、肝脏解毒功能增强,从而提高人体抗病能力,有助于疾病的治疗和康复。

睡眠能修复脏器。人熟睡时,交感神经抑制,副交感神经活跃,使内脏各器官得到充分的休息和放松,内部脏器得以调整和修复。睡眠若不足,可能会影响细胞激素或组胺,从而使人体免疫功能下降。

此外,失眠与躯体疾病关系密切。瑞典医学研究人员发现,长期睡眠不良者,患心脏病、癌症的几率增加;对儿童来说,如睡眠严重不足,则会影响身体发育。

焦虑症

是导致失眠的重要因素

彭国球说,失眠通常是指患者对睡眠时间或质量不满意并影响白天社会功能的一种主观体验。表现为:一是入睡困难,入睡时间超过30分钟;二是睡眠质量不好,多恶梦;三是睡眠维持困难,夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒后再也无法入睡,总的睡眠时间不够,少于6小时;第二天感到头晕、精神不振、嗜睡、乏力等。

失眠的原因多种多样,主要由心理、疾病、环境等因素导致,其中焦虑症是导致失眠的重要心理因素。彭国球说,睡眠焦虑其实是情绪太紧张造成的,如果能平静地躺下来,也是很好的休息。睡不着的时候,静静地读一会儿书,或放松地听一会儿轻音乐。整个人放松以后,身体的生理保护机制会自动调节睡眠。

睡眠好坏

不以时间长短为标准

彭国球说,睡眠时间的长短因人而异,与年龄、季节变化有关。不同年龄段的人群所需的睡眠时间是有区别的。一般而言,婴儿一天需要16个小时的睡眠时间,中小学生需要10个小时,高中生最好能保证9个小时,成年人则要7~8个小时。

因此,睡眠的好坏,不能简单以睡眠时间的长短来衡量,而应该以是否消除了疲劳,精力是否充沛来评判。只要你第二天感觉精力充沛,就表明睡眠质量高,是健康的睡眠。

随着人年龄的增长,所需的睡眠时间也随之减少。尤其是80岁以后,深睡眠就非常少了,经常是片断睡眠、短睡眠,这与年龄增长导致脑功能衰退有关。这种由年龄引起的脑功能衰退,可以在医生的指导下吃点安眠药。对于老年女性,雌激素水平的下降也可能导致睡眠障碍,可以适当补充一些雌激素。

自我调理可治愈失眠

彭国球说,在日常生活中出现短时间的失眠症状并不可怕,多数患者通过自身调节可以恢复正常睡眠。

调节生活规律,培养良好的睡眠习惯。可以按照自身的生活习惯和方式,制定适合自己的作息计划并严格执行。如午睡以20~30分钟为宜,最好不要超过1小时;睡前不过度用脑,不要在床上看书、看电视,尤其不要看具有刺激性容易导致大脑兴奋的电视。睡前不要吃夜宵,不要服用让中枢神经兴奋的药物或咖啡、浓茶、巧克力等食物。

放松身心,顺其自然。古人说,“先睡心,后睡身”,“无忧才是入睡方”;中医也提倡,“澄和心神”、“恬淡虚无”,让心情处于平静状态。如果平时工作压力过大,不妨每天下班回家后或者睡觉前用几分钟的时间闭目静坐,调整呼吸,可以有效消除一天的劳累,以达到缓解压力的效果。也可睡前到户外散散步,上床前用温水沐浴或热水泡脚,对顺利入眠有百利而无一害。

规律三餐,适量运动。早餐对身心的觉醒有好处,要养成吃早餐的习惯,晚餐要吃一些易消化的食物,七分饱即可,不要用酒精催眠;对于长期失眠的人,可以采用“运动疗法”,每天锻炼1~2小时,适当的躯体疲劳有助于睡眠。很多年轻白领的失眠是由于工作压力大、心情烦躁所引起的,彭国球建议饮用甘麦大枣汤进行调理,即将甘草、小麦、红枣一起煮,能够调节情绪,镇定神经系统,达到养心安神的效果。

营造舒适环境,保持适宜睡姿。注意卧室环境清静,空气新鲜,室温保持在20℃左右,湿度保持在40%~60%;卧室内最好悬挂遮光效果好的窗帘,同时把门窗密封好,避免强光刺激和噪声干扰;枕头不要太高,以10厘米左右为宜,床铺硬软适宜,被褥松软舒适,睡衣宽松合体;睡眠姿势以舒适为宜,可因人而异,但以侧卧为佳,这种睡眠姿势有利于全身放松,睡得安稳。

积极治疗原发疾病。约2/3的睡眠障碍是由疾病引起的,其中特别要警惕的是抑郁症、焦虑症。据统计,抑郁症患者中98%有睡眠障碍,而睡眠障碍患者中有30%~40%是抑郁症患者。对于这样的患者,治疗原发病才是最重要的。随着原发疾病的好转,失眠症状也会逐渐改善。

彭国球还提醒说,睡眠中如果有严重的打鼾、呼吸暂停、腿部肌肉抽动或蚁走感等症状,可能是患有睡眠疾病,应该及时就医,尽早康复。