专家解读局部肥胖如何消减

穆歌:对,平时呼吸是为了生存,你在做肌肉伸展的时候需要有氧分,配合肌肉运动。咱们做这种无氧运动的时候,需要非常好的呼吸。还有一个是跟瑜珈的区别,现在很多白领喜欢上瑜珈,瑜珈的课程跟普拉提的课程很多人会混在一起,分不清楚,因为感觉动作都一样。最重要的一点瑜珈跟普拉提的呼吸法不一样,瑜珈强调的是深呼吸法,但是普拉提强调的是胸腔呼吸法,吸气的时候是整个胸腔打开,呼气的时候胸腔并拢。第二个是伸展,做瑜珈的时候有很多动作很高难,很多人做不了,但是普拉提不会强调这样高难度的伸展,他强调的是达到你的极限伸展就可以。
主持人:是不是适合胳膊腿比较硬的人练?
穆歌:谁都可以练,如果你胳膊能抬到这儿也可以练。
主持人:练完了之后胳膊是不是可以抬到这儿呢?
穆歌:当然胳膊抬到这儿是有问题,应该看医生了,我说的是一般柔韧性很差的,怕自己做不到,都没有关系,经过一段时间训练就可以了。再一个是控制,是普拉提当中最难的,因为你需要控制身体所有的肌肉群帮助你完成一个动作,这个训练就需要有一定的时间,比如说需要一个月到几个月的过程,从最简单的动作开始到复杂的动作。
主持人:一些动作的要领可不可以现场帮我们演示一下呢?我们今天特别请到了两位指导老师配合穆老师一起做动作,请两位老师上场,我们一起来领略一下普拉提到底是一个什么样的运动。刚才很多网友说要看看穆老师的肌肉,这回可以展现一下了。
穆歌:第一个是针对整个腰椎的训练,这个动作主要可以缓解一下经常坐办公室的人腰部的疼痛。把你的双手放在膝盖以上,身体献上挺直,收下颚,让你的颈椎、胸椎、腰椎在一条直线上,保持一个中立位。然后讲你的腰椎慢慢的向下躬起,胸椎躬起,颈椎躬起,收下颚,身体慢慢向后,将你的腰椎、胸椎、颈椎慢慢的放下躺平,手臂向上抬起。深吸一口气,呼气的时候手臂向后,注意在做这个动作的时候你的腰不可以这样躬起来,很多人做这个动作向后的时候腰会躬起来,会很高,但是在做普拉提的时候一定要要求你的腹肌收紧,让你的腰贴住地面。如果感觉不到的话,可以在腰部下面放一个薄薄的毛巾,可以感觉到贴着毛巾就可以。吸气,呼气的时候手臂向上,同样保持住中枢躯干不要有动作,手指指向房顶的方向,然后再一次的吸气,准备,开始动作。呼气向上起身,抬头,收下颚,颈椎向上,手扶住膝关节,向上起身。这个动作可以非常好的来锻炼整个 脊柱的灵活性,以及腹部、背部的肌肉群。咱们再做一次完整的,吸气准备,呼气向下,气呼的要慢要长,手臂打开。好,吸气,呼气,手臂向后。我们再来,吸气,呼气手臂向上,吸气,呼气,收下颚起身,挺胸。一定要记住把你的整个身体挺的很直,不要躬背,挺起来保持住。慢慢的放松,把你的双腿向回收。
刚才这个动作是处理整个脊柱的,在这个动作之后有一个很好的动作是对脊柱放松,给脊柱按摩。同样把双手扶在膝关节,身体挺直,先将背部微微的躬起,自然向后翻滚,吸气准备,呼气,起身。在翻滚的时候,你的整个小腿和大腿的距离是不要变的,不要向离收腿,再做两次。再做这个动作的时候,大家可以清晰的感觉到,你的脊柱与地面的摩擦,这个垫子会给你的脊柱带来非常好的按摩。
下面一个动作,趴在在垫子上,条理一下呼吸,双手扶住地面,1、2、3、4,向下趴下,双脚打开。同样这个动作可以有效的治疗咱们颈部、胸部还有腰部的颈椎。把双手放在你的头下方,肘关节微曲,在做这个动作的时候一定要保证你的头部平行。把你的上身慢慢的向上抬起,深吸气,呼气向上,准备,起。再来一次,深吸气,呼气,向上,收紧下颚。大家在做这个动作的时候常犯的错误是这样,大家会把头向上抬,在抬头的时候无形中会加大你颈椎的压力,这个时候要注意头一定要收紧,如果不知道收到什么程度的话,可以把下颚这个地方夹一个毛巾,夹住,让你脖子后面的肌肉收紧。再来一次,吸气准备,呼气向上起,慢慢放下。做完这个动作之后,你会感受到整个背部的肌肉会非常紧。手臂撑住地面两侧,膝关节撑住地面向上推起,手臂向后,向下躬背。身体向上返回,手臂再次向后撑住地面,把你的下颚收起向上躬背,从你的颈椎开始收下颚,胸椎躬起,腰椎躬起,一定要很清晰的把你三个脊椎的位置分开,返回的时候腰椎返回,胸椎返回,颈椎返回。
最后一个动作静立的支撑,双手向前,这个动作能够非常有效的帮助咱们调整整个身体的姿态,来强化背部肌肉、腹部的肌肉,乃至大腿、小腿,所以说这个动作应该是一个全身肌肉耐力的训练。但是这个动作会有很大的难度,大家可以慢慢来,从10秒到20秒到30秒,坚持。脚尖点地,腿微微的分开,准备吸气,呼气向上抬起,下颚收紧,保持住。如果可以加大难度的话,抬起一条腿,反方向,尽量要保证你的整个腿部、背部是平行的,不要厥屁股,也不要向下,要持平。再保持5秒,收紧你的腹肌,保持呼吸,3、2、1,起身。手撑住地面,把膝盖向上抬起打开,手臂向后挪一步,然后头向下,慢慢返回,把你的手放在脚尖上。然后咱们做一个C型卷体来完成这个工作,大家准备吸气,身体放松,呼气开始。手臂打开,慢慢放松。谢谢两位老师!
主持人:谢谢,我看您流了很多汗,减肥吗?这是很多网友关心的问题,刚才您在做的时候很多网友在问减肥吗?
穆歌:大家可以看到我的汗就知道,其实刚才我做了几个非常简单的动作,但是对我来讲都可以出成这样的汗,所以一般没有运动基础的人在做这些动作的时候,肯定会有一些减肥效果。但是要配合一些其他的运动,如果说我只做普拉提不想做其他的运动,这个效果肯定会有,但是最终的效果肯定会差一点。
主持人:很多朋友觉得普拉提和瑜珈的动作很相似,您觉得两者区别大吗?
穆歌:还是挺大的,瑜珈强调东方人的呼吸、调养,瑜珈很少注重动作的训练,刚才我做动作的时候,向上起身的时候需要腹肌的力量帮助我起来,但是瑜珈更强调柔美的伸展,更强调身心的结合。所以是瑜珈和普拉提很大的一个区别,普拉提更注重的是整个肌肉恢复,包括功能性的训练,包括现在很多女孩子准备生小孩,她在产前都需要做很多普拉提的训练。因为当她做很多普拉提功能训练的时候,对她以后臀大肌、子宫的恢复等等会有非常大的帮助,当她生完小孩之后做产后塑型的时候,有很大的保证。
主持人:普拉提是恢复性训练。我们这儿有几个网友的问题,您帮我们汇总一下,概括一下。这位朋友说他的肚腩松驰,如何让腹部的脂肪减少,使小腹平坦些,还有这位说小腿肌肉块很明显,很粗很状,能通过什么方法瘦小腿呢?您是减肥训练营的导师,给大家一些方法好吗?
如何减掉腹部赘肉
穆歌:减肥是我的老本行,也是拿手的专业。第一个问题肚腩松驰,肚腩松驰分很多种,比如说现在的腰围很大,想要把它减小。这个首先要控制饮食,胖是因为热量摄入过多,吃的多运动少。我建议肚腩很大的同志,你这样坐的话肉会窝出来,你把它提起来的话,首先你工作的时候就是一个运动。还有就是在回家之后,我建议这些想减肚子的朋友,一个很简单的方法,晚餐尽量把你的主食控制一下,因为中国人的饮食习惯回家一定要饱餐一顿,这个饮食习惯是很不科学的。我建议把你的主食控制之后,吃完以后出去溜溜弯,消化一下,一个月的时间我相信就会有非常明显的变化。
主持人:减小腿呢?
穆歌:小腿是很头疼的问题,因为每个人小腿的肌肉类型不一样,我给大家两种选择。小腿咱们平时在走路的时候都是收紧的,这个时候我们要给它做一个反向的躬腿的拉伸,这个动作一定要保持的时间稍微长一点。比如说我们做刚才那个动作的时候,尽可能保持在5分钟或者5分钟以上,坐在沙发上都可以做。还有一个非常有效的动作,就是很多女孩子爱美的都知道,躺在床上把腿抬高,让血液倒流。
主持人:蹬自行车的动作?
穆歌:对,那个是强化大腿的,对于小腿的是把腿抬起来让血液往回流,这样也可以组织肌肉的肥大,或者是小腿的肿大。