懒汉深氧养生健身运动

懒汉深氧养生健身运动

(简称:懒汉深氧运动)(又名:五行相生养生健身运动)

释华梵法师 编撰



一、动作创编:

杭州佛学院释华梵法师

二、创编宗旨:

养生祛病、平和心态,身心安止,觉悟人生!

三、适用人群:

懒汉运动属于深氧运动,柔和运动,韵律运动,故无论男女老少,胖瘦高矮,有病无病都适合锻炼,特别是年老者,体弱多病者,从事文案工作者,以及长期只是单纯偏枯静坐,缺少运动者,尤其适合。

四、动作简介:

懒汉运动是一项十分有益的养生健身运动,近来参加锻炼的人越来越多,许多人略加锻炼,即发现养生健身效果惊人。

懒汉运动是由动(立式)静(坐式)两部分组成。立式部分,由五个非常简单易练的动作合理搭配,有机组合而成。刚开始锻炼时,前四个动作每次可各练3至5分钟,最后一个动作练10至15分钟。

坐式部分,为单双跏趺,端身静坐调息内容。每次静坐调息时间为15至30分钟,若时间充裕,能久修更好,但亦要注意凡事皆当循循渐进。

本套运动,宜每天早晚各练一次,只要持之以恒,就会有非常显著卓越的养生健身效果。

注意:饭前后半小时内,不宜练习“懒汉运动”之坐式部分,但练立式部分则无妨。

五、动作特点:

1、深氧运动,柔和运动,韵律运动,补益运动。

2、合理搭配,消补兼施,有机组合,动静相宜。

3、动作简单,徒手练习,自然呼吸,易学易练。

4、养生健身,适应性广,中道安和,健效卓越。

六、动作要诀:

1、贯穿整个懒汉深氧养生健身运动的根本要诀是:

心宜净,意宜清;眼宜敛,耳宜返;鼻宜绵,口宜默。

上宜虚,下宜实;头宜悬,颚宜含;肩宜沉,肘宜坠;腕宜重,手宜放。

胸宜舒,背宜拔;腰宜轴,腹宜宽;肛宜提,胯宜松;跟宜稳,趾宜抓。

2、做懒汉运动前四个动作时,最好在做运动的同时,能默念“阿弥陀佛”名号。默念“阿弥陀佛”名号,实是助心静之妙法,斩群邪之慧剑,愿练者幸勿忽焉!



七、具体内容:

(一)立式部分(深氧运动)。

1、甩手运动(叠称:“甩甩”运动。本动作五行属金,练之能益肺气)

1.1、基本要领:

自然站立,双目平视前方,两脚与肩同宽,舌抵上腭,全身放松,自然呼吸。

然后双手臂同时向前或同时向后快速反复的甩动。甩手的节奏快慢,可根据每个人的体质或健康情况自行把握。




1.2、关键窍决:

当双手向后甩时需略为用力,往前时则随其自然荡回。这与荡秋千的原理是差不多的(荡秋千时,往前推时用力,向后时则随其自然荡回),即甩手时只需单向用力也。

1.3、健身原理:

符合中医传统养生学里通周天的道理,甩手时,当双手同时向后略用力甩出时,会迫使人体之正气、清气、阳气沿督脉上升,当双手同时向前自然荡回时,人体之浊气、矢气、阴气亦会自然由任脉下降。一升一降,自然循环,能通畅人体之三焦。另做甩手运动时,可充分运动手三阳经、三阴经,并可很好的预防治疗肩周关节炎。

1.4、运动反应:

一般单独坚持做此甩手运动一段期间后,会有矢气增多,或是打嗝、咳嗽、肠鸣等现象,这些都是运动后的正常反应,这说明人体三焦之气机正在逐渐畅通,等三焦气机完全畅通后,这些异常现象就会自然消除的。



2、下蹲运动(叠称:“蹲蹲”运动。本动作五行属水,练之能固肾气)

2.1、基本要领:

自然站立,双目平视前方,两脚与肩同宽,舌抵上腭,全身放松,自然呼吸。

先将双手由身体两侧向前平移,自然垂直平贴在两大腿前面,然后屈躬下蹲,随着下蹲,双手逐渐滑至膝盖处呈一字型排列,蹲至不能再蹲时,借双手撑力自然站起,如是反复做3-5分钟(或是二、三十次)。

体弱多病者、年老者,做此下蹲运动时可适当采取些安全防范措施,即做时可抓住与胸齐平的吊环或横杆来做。

2.2、关键窍决:

做下蹲运动时,要配合好呼吸(全部用鼻呼吸),即站起时当吸气,蹲下时则呼气。

呼吸要做到深长细均,而动作之快慢节奏,则当配合好一呼一吸之时间长短。

又吸气时要向上略收提前阴后肛,呼气时则放松前阴后肛。

又运动时,双脚跟始终不可离地。

2.3、健身原理:

下蹲运动能很好的平衡身体上下之气压、血压,这对调节改善心、脑血管的供血功能,以及促进下肢的血液正常循环是非常有好处的。

同时,下蹲运动又是一种很好的内脏按摩运动,这对调整内分泌紊乱,促进人体的新陈代谢谢等都起着积极的作用。

另外下蹲运动能增加腰、髋、膝、踝关节的活动幅度与范围,延缓关节的蜕变,并增加背、腰、腿部肌肉的力量。



3、跺脚运动(叠称:“抖抖”运动。本动作五行属木,练之能舒肝气)

3.1、基本要领:

自然站立,双目平视前方,两脚与肩同宽,舌抵上腭,全身放松,自然呼吸。

然后将两脚后跟快速反复的同时提起、同时下跺。跺脚时,全身上下亦当随着跺脚的节奏而自然轻松舒适的抖动。跺脚的节奏快慢,可根据每个人的体质或健康情况自行把握。

体弱多病者、年老者,做此跺脚运动时可适当采取些安全防范措施,即做时可抓住与胸齐平的吊环或横杆来做。

3.2、关键窍决:

跺脚运动的关键窍决,就是在向下跺脚时要略为用点力气,提脚后跟时则但随跺脚的反弹力顺势提起即可。整个运动中脚尖都要着地不动。

3.3、健身原理:

该动作同甩手运动的健身原理基本相同。亦符合中医传统养生学里通周天的道理,跺脚时,当双脚后跟同时向下略用力跺时,会迫使人体之正气、清气、阳气沿督脉上升,而当双脚后跟同时向上顺势提起时,人体之浊气、矢气、阴气亦会自然由任脉下降。一升一降,自然循环,则能很好的通畅人体之三焦。

另做跺脚运动时,全身上下不停地轻松舒适自然的、有节奏有韵律的抖动,这实际是对全身上下从里到外,都起到了一个非常好的自我放松按摩运动,这对活络全身气血,强健体质是特有帮助利益的。

3.4、运动反应:

此运动主要异常现象也基本同甩手运动,一般单独坚持做此跺脚运动一段期间后,亦会有矢气增多,或是打嗝、咳嗽、肠鸣等现象,这些都是运动后的正常反应,这说明人体三焦之气机正在逐渐畅通,等三焦气机完全畅通后,这些异常现象就会自然消除的。



4、搓身运动(叠称:“搓搓”运动。本动作五行属火,练之能强心气)

4.1、基本要领:

自然站立,双目平视前方,两脚与肩同宽,舌抵上腭,全身放松,自然呼吸。

先将双手快速互搓发热,然后将搓热的双手掌反绕,紧贴在后腰肾部上下左右快速反复的来回搓动直至发热,以不搓伤肌肤为度。在腰肾部重复搓热三次即可。

搓完腰肾部后,再接着当搓后脑勺部位(即枕骨、延髓部位)。亦是先将双手掌快速互搓发热,然后将双手掌后绕叠抱在后脑勺处,并随后在后脑勺处快速交叉左右搓动,直至后脑勺部位发热,亦以不搓伤肌肤为度。在后脑勺处亦是重复搓热三次即可。

4.2、关键窍决:

每次搓手掌时,都应该尽量将其先搓至发烫,当然亦要以不搓伤手掌皮肤为度。

又无论是搓腰肾部,还是搓后脑勺部位,都应该尽量让搓的范围幅度适当大些。

另搓时注意力度要适当,切不可用蛮力。

4.3、健身原理:

我们知道在人体而言,脾是为后天之本,而肾则为先天之本,经常搓按腰肾部可极好的刺激腰肾部气血的活络与运行,从而有效的改善提升腰肾脏的功能,腰肾功能一好,人的整体体质相应也会强健许多。


至于搓后脑勺的健身原理,众所周知,依据现代西医解剖学,人体左右大脑是通过神经交叉控制着躯体之左右两侧的,而神经的椎体交叉点即是位于人体之后脑勺部位的。所以经常搓按后脑勺部位,可极好的加强后脑勺部位气血的活络与运行,从而有效的刺激在后脑勺部位的神经椎体交叉点,通过神经的上传下达功能,很好的调节平衡身体两侧的气压血压,尤其是对平衡调节左右脑部的气压、血压更是卓有成效,此点对缓解减轻偏头痛、偏瘫等患者的病痛很有帮助。同时通过搓后脑勺,可很好的避免得颈椎病以及肩周炎等疾患。



5、吐纳运动(叠称:“抱抱”运动。本动作五行属土,练之能补脾气)

5.1、基本要领:

自然站立,双目平视前方,两脚与肩同宽,舌抵上腭,全身放松,自然呼吸。

先将双手掌原位外旋向前,随着吸气,然后双掌向左右两侧画弧线,慢慢伸展托举,吸气终时,双臂在头顶上方环抱成球;随后呼气,配合呼气双掌经胸前缓缓下按,呼气终时,双掌下按到底并仍外旋向前。接着只需循环无端的反复配合动作来重复的吸气呼气即可。

5.2、关键窍决:

呼吸时务须要尽量做到深长细均,但切不可憋气。又不可用嘴佐以呼吸。

呼吸做到深长细均,而动作之快慢节奏,则当配合好一呼一吸之时间长短。

又吸气时要向上略收提前阴后肛,呼气时则放松前阴后肛。

又做呼吸吐纳时,若能略加结合意念观想,会有更好的养生健身效果。至于具体的行法,即吸气时,意念观想整个宇宙虚空中凡是光明祥和,而又对这个幻化色身之健康有所帮助的能量信息,在吸气终时都吸纳到双掌心,呼气时则意念观想这光明祥和的能量信息,从双手心全部贯入头顶,并随着呼气节奏,从头顶向双脚心均匀贯穿,于呼气终时,则意念其从双脚心直接透出去。如是配合呼吸循环无端的做即可。

5.3、健身原理:

做呼吸吐纳运动,推陈致新,能有效的提升加大人体内新鲜氧气的摄入量,并充分呼出人体内之二氧化碳。而我们大家都知道氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心、肺、脑血管功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态。

又做呼吸吐纳时,需要大量呼吸空气,对心、肺功能本身就是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。长期坚持做呼吸吐纳运动,能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心、脑血管疾病的发病率。



(二)坐式部分(极限深氧运动)。

1、基本要领:

单双跏趺,端身正坐。双目微闭,目光垂视,意守下丹,似守非守。舌抵上腭。下阴内收。双手握拳,置膝盖上。全身放松,自然呼吸。(基本坐姿见下图)


端身坐好后,然后深长细均的尽量深入吸气,至不能再吸时(舒适为度)呼气。呼气时,顺其自然呼出,不加人为控制。如是循环无端的反复吸气呼气即可。

2、关键窍决:

静坐调息过程中,要求意念一直都要似守非守,若存非存,绵绵密密,相续不绝的专注在脐下四指之下丹田处。

吸气时,务须要做到深深地、幽幽地、微微地、细细地、慢慢地、长长地、绵绵密密地吸气。并要将气源源不断的通过鼻深吸汇集在下丹田处。

务须要吸到不能再吸时(舒适为度),乃可呼气。呼气时,要随其自然呼出,不必加人为控制。但每次呼气不可完全呼尽,当略留余气,即开始再次吸气。

吸、呼转换中间,无须持息憋气,但令其自然过渡即可。

吸气时,要向上进一步略收提前阴后肛;呼气时,则放松前阴后肛,回复至原态。

注意:整个静坐呼吸调息过程中,严禁用嘴佐以呼吸。



八、补充说明:

1、贯穿懒汉运动五个动作的根本要诀是:

心宜净,意宜清;眼宜敛,耳宜返;鼻宜绵,口宜默。

上宜虚,下宜实;头宜悬,颚宜含;肩宜沉,肘宜坠;腕宜重,手宜放。

胸宜舒,背宜拔;腰宜轴,腹宜宽;肛宜提,胯宜松;跟宜稳,趾宜抓。

2、做懒汉运动前四个动作时,最好在做运动的同时能默念“阿弥陀佛”名号,默念“阿弥陀佛”名号,实是助心静之妙法,斩群邪之慧剑,愿练者幸勿忽焉!

3、懒汉运动坐式部分完全重于补益;立式部分五个动作,前四个动作偏于消,第五个动作偏于补。整套运动有机组合,合理搭配,消补兼施,动静相宜,中道安和。

4、懒汉运动属于深氧运动、柔和运动、韵律运动。其立式部分五个动作皆可独自成章,故任何一个动作都可以单独拿来予以练习,且都有很好的养生健身效果。但五个动作及坐式部分组合练习的养生健身效果会更好、更显著。

5、绝大多数人在做懒汉运动时很快就会产生显著反应,但也有个别人、少数人要持续做几天乃至一两个礼拜后才会有明显反应,这些都很正常,因为人的个体差异有别。

6、做推拿按摩针灸什么的会有反应,做懒汉运动更会有反应,有反应就说明人体的气血在起变化了。正常的反应规律一般是全身肌肉都放松了,肢体动作变得越来越灵活便利了,手脚也发热了,四肢末梢原来血液运行不到的地方也走到了。三焦气机也畅通了,打嗝、放屁、肠鸣、酸麻、冷热、虫爬蠕动等等病区反应都是正常的、有益的,只要持之以恒的勤加练习,对健身祛病,增强体质那是毫无问题的。

7、减肥是个让全世界头痛的问题,目前有氧运动、韵律运动是被公认为最好的健康减肥方法。懒汉运动不仅是有氧运动、韵律运动,而且是深氧运动、养生运动,对健康减肥尤有成效。减肥者如果在合理安排饮食的同时,结合早晚做懒汉运动,不仅不伤身,减肥也能成功,并且减肥后的体重也会得到巩固。

8、懒汉运动对青少年,尤其是儿童的,无论是真性近视、还是假性近视,都会有非常好的康复治疗效果。

9、懒汉运动对于脑力劳动者强身健脑是非常有益的。

10、懒汉运动具备有非常好的恢复体能的功效。

11、懒汉运动对Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者乃至癌症患者,都有非常好的康复治疗效果。

12、懒汉运动对心律不齐、心脑动脉血管硬化、半身不遂等患者,以及年龄大的人,也都会有非常好的健身治疗效果。

13、懒汉运动对精神抑郁以及失眠、气滞、便秘、经常性肚子痛等患者亦有特别好的康复治疗效果。





“懒汉”的健身口号是:



“懒汉”尽管很懒,但一点不傻!

所以“懒汉运动”虽动作简单,易学易练,但健效惊人!!

“懒汉运动”非常适合现代大众养生保健,不信,大家不妨一试!!!



(本文欢迎大家转载收藏,积极宏宣推广,但严禁将其用于商业用途,另转载时请务必注明原文出处。谢谢合作,功德无量!)